Bezglutenska prehrana privlači sve veći interes, kako kod osoba koje imaju određena zdravstvena stanja, tako i kod onih koji žele isprobati drugačiji način života. Ako želite napraviti ovu promjenu pravilno i s povjerenjem, važno je razumjeti osnove: koje namirnice birati, koji su ključni koraci i na što obratiti posebnu pozornost. Koristite ovaj vodič kako biste izbjegli česte pogreške i donosili ispravne odluke za svoje zdravlje.
Što je gluten i gdje se nalazi?
Gluten je prirodni protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu, kao i u mnogim namirnicama proizvedenima od tih žitarica. Kruh, tjestenina, kolači, neke vrste piva i umaci mogu sadržavati gluten. On tijestu daje elastičnost, zbog čega pekarski proizvodi imaju svoju karakterističnu strukturu.
Mnoge prerađene namirnice također koriste gluten kao zgušnjivač, pa ga možete pronaći u kobasicama, instant juhama ili pakiranim slasticama.
Zob prirodno ne sadrži gluten, ali je sigurna za konzumaciju samo ako je označena kao „bez glutena”, jer je kontaminacija tijekom prerade česta.
Tko ima potrebu za bezglutenskom prehranom?
Ne mora svatko izbjegavati gluten. Za osobe s celijakijom bezglutenska prehrana je obavezna nakon postavljanja dijagnoze. Celijakija uzrokuje imunološku reakciju na gluten, što dovodi do upala i probavnih problema. Simptomi mogu uključivati nadutost, grčeve, umor ili gubitak tjelesne težine.
Neki ljudi imaju osjetljivost na gluten bez prisutnosti celijakije, što također uzrokuje probavne smetnje, iako su testovi na celijakiju negativni. Alergija na pšenicu je drugo stanje, može dovesti do ozbiljnih alergijskih reakcija, ali je rijetka.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom prije nego što napravite velike promjene u prehrani. Ispravna dijagnoza pomoći će vam da izbjegnete nepotrebna ograničenja ili komplikacije.
Kako započeti bezglutensku prehranu: osnovni koraci
Konzultirajte se s liječnikom ili nutricionistom. Potražite stručno mišljenje prije nego što izbacite gluten. Samo stručnjak može potvrditi trebate li ovu prehranu i kako je sigurno provoditi.
Prepoznajte namirnice koje sadrže gluten. Pažljivo čitajte deklaracije proizvoda. Gluten se ne skriva samo u kruhu i tjestenini, već i u kobasicama, umacima ili grickalicama. Primjerice, instant juhe ili neke pločice mogu sadržavati gluten kao zgušnjivač. Na bettr-food.com/ro pronaći ćete bogat izbor bezglutenskih proizvoda, od keksa i pločica do BIO mješavina za pečenje, poput Organic Brownie Mix, te orašastih namaza.
Organizirajte svoju kuhinju. Koristite čisto posuđe i odvojene zone za kuhanje. Čak i male količine glutena mogu izazvati reakcije kod osoba s celijakijom, zato temeljito čistite površine i nemojte miješati bezglutenske i standardne proizvode.
Kako postupno prijeći na bezglutensku prehranu
Prijelaz na prehranu bez glutena treba se odvijati korak po korak kako bi se izbjegli probavni problemi i neravnoteže.
Nemojte izbaciti sav gluten odjednom. Naglo uklanjanje može dovesti do probavne nelagode i otežati održavanje uravnoteženih obroka. Počnite s malim promjenama: u prvom tjednu zamijenite pšenični kruh kruhom od riže, heljde ili amaranta, bez mijenjanja ostatka jelovnika. Nakon 1–2 tjedna prijeđite na tjesteninu od kukuruza, kvinoje ili leće. Zatim zamijenite grickalice s glutenom certificiranim bezglutenskim krekerima ili keksima.
Savjet: isprobajte BIO bezglutensku kutiju keksa Bett’r.
Održavajte visok unos vlakana. Žitarice poput pšenice i raži bogate su vlaknima, a njihovo izbacivanje može dovesti do zatvora. Kako biste to izbjegli, dodajte sigurne izvore vlakana: crnu kvinoju, certificiranu bezglutensku zob, chia sjemenke, heljdu, leću, grašak i grah. Kombinirajte ih sa svježim povrćem i zelenim salatama za dobru probavu i osjećaj sitosti. Vlakna pomažu i u stabilizaciji šećera u krvi, što je posebno važno tijekom prehrambenih promjena.
Postupno uvodite nove namirnice. Česta pogreška je zamjena svega industrijskim „bezglutenskim” proizvodima, koji su često bogati šećerom ili mastima. Umjesto toga, uvodite jednu novu namirnicu tjedno kako biste pratili reakcije organizma: tjedan 1 – kvinoja, tjedan 2 – proso, tjedan 3 – amarant. Tako obogaćujete prehranu bez preopterećenja organizma.
Podržite crijevnu mikrofloru. Izbacivanje glutena može utjecati na crijevnu ravnotežu. Uključite probiotičke namirnice poput prirodnog jogurta, kefira ili prirodno fermentiranog povrća, kao i prebiotike poput banana, šparoga, češnjaka i poriluka. Ova kombinacija podržava probavu, jača imunitet i smanjuje nelagodu.
Pratite svoj napredak. Vodite dnevnik prehrane u koji zapisujete što jedete i kako se osjećate. Pratite simptome poput nadutosti, umora, zatvora ili proljeva i povežite ih s određenim namirnicama. To će vam pomoći prilagoditi prehranu i pružiti korisne informacije liječniku ili nutricionistu.
Namirnice koje treba izbjegavati i sigurne alternative
Izbjegavajte sve namirnice koje sadrže pšenicu, ječam, raž i njihove derivate. Ne mislite samo na kruh i tjesteninu, mnoge slane i slatke grickalice također ih sadrže.
Umjesto toga birajte:
bezglutenske žitarice: rižu, kvinoju, heljdu, proso, amarant
svježe voće i povrće
nezačinjeno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode
sjemenke i orašaste plodove, možete uključiti proizvode poput Hazelnut Butter Choco Crush ili Organic Almond Butter
Ako volite zob, kupujte samo certificirane „bez glutena” varijante kako biste izbjegli križnu kontaminaciju. Za grickalice ili zamjene za kruh birajte bezglutenske krekere i grisine.
Nutritivni aspekti i mogući rizici
Bezglutenska prehrana ponekad može dovesti do nedostatka vitamina i minerala, poput željeza, kalcija te vitamina B, D, E i A, osobito ako se oslanjate isključivo na prerađene proizvode ili bijelo rižino brašno. Često se smanjuje i unos vlakana, što može utjecati na probavu. Kako biste održali ravnotežu, uključujte mahunarke, orašaste plodove, BIO goji bobice i druge supernamirnice bogate antioksidansima.
Kod nekih osoba može se razviti i netolerancija na laktozu ili promjene u crijevnoj flori nakon prelaska na bezglutensku prehranu. Pažljivo pratite svoje zdravlje i redovito se savjetujte s liječnikom ili nutricionistom.
Mitovi o bezglutenskoj prehrani
Mnogi vjeruju da izbacivanje glutena pomaže u mršavljenju, ali to nije nužno točno. Prerađeni bezglutenski proizvodi često sadrže jednaku količinu kalorija, šećera i masti kao i njihove standardne alternative.
Istraživanja pokazuju da nema dodatnih zdravstvenih koristi za osobe bez celijakije ili osjetljivosti na gluten. Zapravo, izbacivanje glutena bez medicinskog razloga može dovesti do nutritivnih neravnoteža.
Budite oprezni s tvrdnjama na internetu ili savjetima „od usta do usta”. Oslanjajte se na pouzdane izvore i savjet stručnjaka prije promjene prehrane.
Zaključak
Bezglutenska prehrana najprikladnija je za osobe s medicinskom dijagnozom ili potvrđenom alergijom. Ako sumnjate na netoleranciju, potražite odgovarajuće pretrage i smjernice stručnjaka. Nemojte započinjati dijetu samostalno. Pratite svoje zdravlje, obavljajte redovite kontrole i uvodite promjene isključivo pod stručnim nadzorom.
Ovaj članak ima informativni karakter i ne zamjenjuje liječnički savjet. Za sve odluke vezane uz zdravlje ili promjene u prehrani obratite se liječniku ili nutricionistu.
