Mnogi od nas nastoje se hraniti uravnoteženo, živjeti zdravo i imati više energije. Ipak, male pojedinosti poput unosa magnezija mogu napraviti razliku kada želiš svakodnevno održavati dobro zdravlje. Magnezij aktivno sudjeluje u više od 300 reakcija u organizmu: od pravilnog funkcioniranja mišića do mentalnog mira i podrške kvalitetnom snu. Zašto nam je potreban, kako ga učinkovito uključiti u prehranu i u kojim se slučajevima trebamo posavjetovati sa stručnjakom? Pročitaj ovaj članak i saznaj!
Koja je uloga magnezija u organizmu?
Tvoje tijelo koristi magnezij gotovo za svaku aktivnost. On održava živce i mišiće aktivnima, pomaže u regulaciji krvnog tlaka i podržava zdravlje kostiju. Uzmimo primjer: ako trčiš ili se baviš sportom, magnezij pomaže mišićima da normalno funkcioniraju i smanjuje rizik od grčeva. Isto tako, ako prolaziš kroz stresna razdoblja, ovaj mineral pomaže u održavanju stabilne mentalne energije.
Magnezij također podržava proces pretvaranja hrane u energiju - pomaže ti da se ne osjećaš stalno iscrpljeno ili umorno. Osim toga, poboljšava kvalitetu sna i uravnotežuje raspoloženje.
Korisno je održavati redovit unos magnezija, osobito ako imaš užurban raspored, redovito se baviš sportom ili slijediš restriktivnu prehranu. Biraj uravnotežene obroke s nemasnim proteinima, povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama koji će ti pomoći da zdravo smršaviš, bez gladovanja i ekstremnih dijeta.
Simptomi nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija može vrlo brzo utjecati na organizam. Evo nekih simptoma na koje možeš obratiti pozornost:
-
Česti mišićni grčevi ili spazmi - čak i bez intenzivnog napora.
-
Ponavljajuće glavobolje ili migrene.
-
Neobjašnjiv umor, apatija, nedostatak koncentracije.
-
Problemi sa spavanjem ili buđenje tijekom noći.
-
Stanja uzbuđenosti, nervoza, povećana tjeskoba.
Ovi se simptomi ne pojavljuju uvijek izolirano. Primjerice, osoba koja loše spava i često osjeća bolove u mišićima možda treba regulirati unos magnezija. Ipak, važno je da ne donosiš zaključke samostalno. Posavjetuj se s liječnikom prije nego što počneš uzimati dodatke ili uvedeš velike promjene u prehranu. Ponekad ti simptomi mogu upućivati na druge zdravstvene probleme.
Izraziti nedostatak magnezija može utjecati na zdravlje kostiju te povećati rizik od hipertenzije i srčanih bolesti. Slušaj svoje tijelo, bilježi promjene i razgovaraj sa stručnjakom ako primijetiš takve ponavljajuće simptome.
Prirodni izvori magnezija: koju hranu birati?
Uvrsti u svakodnevni jelovnik sastojke bogate magnezijem. Ovaj mineral možeš pronaći u mnogim namirnicama, a raznolikost jela olakšat će ti prehranu:
-
Lisnato povrće: svježi špinat, brokula ili kelj sadrže magnezij u lako apsorbirajućem obliku. Za ručak probaj salatu s mladim špinatom i bučinim sjemenkama, a za večeru brzo poprži brokulu.
-
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski oraščići, lješnjaci te sjemenke suncokreta ili bundeve izvrsni su međuobroci. Možeš dodati pločice s maslacem od orašastih plodova za dodatnu energiju prije ili nakon treninga.
-
Cjelovite žitarice: zob, mekinje ili kvinoja također pomažu organizmu zahvaljujući sadržaju magnezija. Primjerice, lako se priprema zdjela za doručak s kvinojom, kriškama banane i bademovim maslacem, koja će te zasititi do ručka.
-
Maslaci od orašastih plodova: biraj bademove namaze bez dodanog šećera. Tim maslacem možeš namazati krišku cjelovitog kruha ili ga upotrijebiti u smoothiejima.
-
Suho voće: goji bobice zadržavaju svoj slatki okus i sadrže koncentrirane vrijedne minerale. Organske goji bobice možeš upotrijebiti u smoothie zdjeli ili ih kombinirati s jogurtom za doručak.
U Bettr Foodu možeš pronaći i druge izvrsne izvore magnezija:
-
Organski sirovi kakao u prahu: odličan za smoothije, kaše i deserte;
-
Organske crne sjemenke sezama Smart Organic: bogate kalcijem, željezom i magnezijem te drugim mineralima;
-
Francuska morska sol: čuva minerale poput kalcija, kalija i magnezija.
Imaj na umu: termička obrada može blago smanjiti količinu magnezija u povrću, stoga koristi što više sirovih namirnica ili ih kratko kuhaj na pari.
Kako birati dodatke magnezija i kada su potrebni?
Postoje situacije kada, čak i ako se raznoliko hraniš, trebaš dodatno unositi magnezij. Trudnice, osobe koje se profesionalno bave sportom ili prolaze kroz stresna razdoblja ponekad imaju veće potrebe. Liječnik može preporučiti dodatke ako analize pokažu niske vrijednosti ovog minerala ili ako imaš jasne simptome nedostatka.
Kada se posavjetuješ s liječnikom, mogu se predložiti sljedeće opcije:
-
Magnezijev citrat - dobro se apsorbira i preporučuje se osobama koje teško podnose druge oblike.
-
Magnezijev glicinat - podržava opuštanje i kvalitetu sna.
-
Magnezijev oksid ili sulfat - u većim dozama imaju laksativni učinak.
-
Druge vrste - svaka ima svoje indikacije i posebnosti, a stručnjak će odlučiti koja je najprikladnija za tebe.
Pridržavaj se preporučene dnevne doze: za odrasle ona iznosi 310-420 mg. Unos možeš rasporediti tijekom dana kako bi izbjegao probavne probleme. Nemoj kombinirati dodatke kalcija i magnezija jer mogu ometati apsorpciju. Ako se liječiš zbog drugih stanja ili uzimaš lijekove, uvijek obavijesti svog liječnika prije nego što dodaš novi dodatak.
Zapamti da prekomjeran unos magnezija može uzrokovati proljev, mučninu, želučane probleme ili nelagodu u srcu. Pridržavaj se uputa stručnjaka i redovito odlazi na liječničke preglede radi praćenja.
Ovaj članak ima informativnu svrhu. Svaku odluku o dodacima treba donijeti nakon savjetovanja sa zdravstvenim stručnjakom.
Kako uključiti magnezij u svakodnevni život: jednostavni koraci
Ne trebaju ti složeni recepti ni pretenciozni sastojci kako bi osigurao zdravu količinu magnezija. Evo što možeš učiniti korak po korak:
-
Planiraj obroke tako da svaki sadržava barem jedan izvor magnezija: ujutro - zobena kaša s bademovim maslacem; za ručak - salata sa špinatom, bučinim sjemenkama i pečenim povrćem; navečer - brokula kuhana na pari sa šakom sirovih orašastih plodova.
-
Uvrsti zdrave međuobroke između obroka: biraj organske pločice s orašastim plodovima, jogurt s goji bobicama ili gotove smoothije Frudada.
-
Povremeno mijenjaj sastojke: zob možeš zamijeniti kvinojom ili smeđom rižom, bademe bučinim sjemenkama, a špinat keljom.
-
Koristi mineralnu vodu s visokim udjelom magnezija, osobito ako se mnogo znojiš ili redovito vježbaš.
-
Ako uzimaš dodatke, uzmi ih nakon obroka radi bolje probave. Često provjeravaj reakcije svog tijela i o svakoj promjeni razgovaraj sa svojim liječnikom.
Magnezij: kontraindikacije, rizici i praktični savjeti
Čak i kada u jelovnik dodaješ zdrave sastojke, svaki organizam reagira drukčije. Osobe s bubrežnim bolestima, dijabetesom ili osjetljivošću na probavne probleme trebaju oprezno uzimati magnezij i samo pod liječničkim nadzorom. Izbjegavaj uzimanje dodataka bez preporuke.
Nuspojave prekomjernog unosa u rijetkim slučajevima uključuju želučane probleme (proljev ili grčeve), snižavanje krvnog tlaka, slabost mišića ili aritmije. Ako primijetiš takve reakcije, odmah obavijesti stručnjaka. Ne zaboravi važnost redovitih pregleda; razinu magnezija u krvi prati samo prema uputama liječnika.
