Međuobrok koji uzmete u 16 sati može se činiti kao sitnica. Međutim, ako istu odluku ponavljate pet dana u tjednu, ona postaje dio i vašeg budžeta za hranu i dnevnog kalorijskog unosa.
To je još važnije u uredu, gdje je najlakša opcija često ono što je najbliže: automat, kafić u prizemlju ili nešto naručeno s kolegama.
Planiranje međuobroka ne znači puniti ladicu radnog stola „dijetnom hranom”. Jednostavno znači odlučiti što želite imati na raspolaganju prije nego što ogladnite.
Rezultat može biti iznenađujuće praktičan: manje impulzivnih kupnji, porcije koje već poznajete i dovoljno raznolikosti da ne jedete istu pločicu svakog poslijepodneva.
Počnite s porcijom, a ne s riječju „zdravo”
Orašasti plodovi, suho voće, keksi, proteinske pločice i oblatne mogu se uklopiti u plan uredskih međuobroka.
Ono što mijenja računicu jest porcija.
Veliku vrećicu koju jedete izravno za radnim stolom teško je pratiti. Pojedinačni međuobrok od 30 g ili porcija koju ste izvagali kod kuće mnogo je lakša za uračunavanje.
Ako trenutačno unosite manje kalorija nego što ih trošite, isto načelo vrijedi i ovdje. Ne treba vam posebna kategorija „međuobroka za mršavljenje”. Trebate znati koliki dio dnevnog unosa želite ostaviti za međuobroke i odabrati porcije koje se uklapaju u taj okvir.
Nekim danima to može biti mali međuobrok. Drugim danima, osobito kada su ručak i večera vremenski jako udaljeni, namjerno ćete odabrati nešto konkretnije.
Koliko je vremena do vašeg sljedećeg obroka?
To je korisnije pitanje od pitanja koji je uredski međuobrok „najbolji”.
Ako je ručak za 45 minuta, možda jednostavno želite nešto malo uz kavu.
Ako do sljedećeg pravog obroka imate još tri ili četiri sata, međuobrok od 100 kcal možda nije ono što zapravo tražite.
Prije nego što otvorite ladicu, zapitajte se:
Tražim li nešto malo, nešto slatko ili nešto dovoljno konkretno da premosti dulji razmak?
Odgovor znatno olakšava odabir.
Što vrijedi držati u ladici radnog stola?
Najbolji međuobroci za radnim stolom imaju nekoliko praktičnih zajedničkih značajki.
Dobro se čuvaju bez hlađenja, imaju lako razumljivu porciju, ne zahtijevaju pripremu ni pribor za jelo i mogu nekoliko dana stajati u ladici, a da se ne pretvore u mrvice.
Korisna uredska ladica mogla bi sadržavati kombinaciju:
- pojedinačno zapakirane pločice ili oblatne;
- porcija orašastih plodova i sjemenki odmjerena kod kuće;
- krekeri;
- kokice pripremljene kod kuće;
- male porcije suhog voća;
- jedan ili dva međuobroka za hitne slučajeve kada sa sobom ne ponesete ništa.
Raznolikost je važnija od toga da imate deset različitih proizvoda. Obično su dovoljna dva ili tri proizvoda s različitim namjenama.
Kada vam je dovoljan manji međuobrok
Za kratku stanku između obroka jasno porcioniran međuobrok može olakšati planiranje.
Bett’r Food ima poseban izbor BIO međuobroka s manje od 150 kcal po porciji. Prag od 150 kcal koristan je kao filtar pri kupnji, a ne kao pravilo koje kaže da svaki međuobrok treba ostati ispod tog broja. Zbirka trenutačno uključuje pojedinačno porcionirane vafle i Roo’bar pločice, uz druge formate.
Na primjer:
| Međuobrok | Porcija | Približna energija po porciji |
|---|---|---|
| Bett’r lješnjak & kakao, vafl | 30 g | 143 kcal |
| Bett’r indijski oraščić & jagoda, vafl | 30 g | 143 kcal |
| Roo’bar sirova pločica od manga | 30 g | 109 kcal |
| Roo’bar chia & kokosova pločica | 30 g | 121 kcal |
Kupnja velikih pakiranja može uštedjeti novac, ali najprije ih porcionirajte
Pojedinačno zamotani međuobroci praktični su, ali rijetko su najjeftinija opcija po kilogramu.
Za svakodnevnu upotrebu u uredu velika pakiranja mogu biti financijski isplativija. Kvaka je u tome što najbolje funkcioniraju kada ih porcionirate prije nego što ih ponesete na posao.
Uzmimo za primjer vrećicu orašastih plodova od 300 g.
Ako je vaša odabrana porcija 20 g, iz vrećice dobijete 15 porcija.
Isti izračun vrijedi za sjemenke, krekere, suho voće ili kokice.
Za praćenje kalorija upotrijebite nutritivnu deklaraciju na potpuno isti način:
kalorije po porciji = kalorije na 100 g × porcija u gramima ÷ 100
To traje nekoliko minuta jednom tjedno i uklanja većinu nagađanja od ponedjeljka do petka.
Najjeftinije pakiranje nije uvijek najjeftiniji međuobrok
Postoji i druga strana izračuna.
Velika vrećica može biti jeftina po gramu, ali ako redovito pojedete dvije ili tri predviđene porcije dok odgovarate na e-poruke, prednost brzo nestaje.
Pojedinačno pakiran međuobrok obično je skuplji po gramu, ali porcija završava kada završi pakiranje.
Zato najpraktičija ladica radnog stola obično kombinira oboje.
Za međuobroke koje ste spremni porcionirati kod kuće koristite velika pakiranja. Za dane kada je praktičnost važnija imajte nekoliko unaprijed porcioniranih proizvoda.
Jednostavan sustav uredskih međuobroka za pet dana
Ne trebate pet potpuno različitih popisa za kupnju.
Realističan tjedan može izgledati ovako:
| Dan | Međuobrok | Priprema |
|---|---|---|
| Ponedjeljak | Orašasti plodovi ili sjemenke | Odvojite porciju kod kuće u malu posudu |
| Utorak | Oblatna ili pločica od 30 g | Držite jedno pojedinačno pakiranje u ladici |
| Srijeda | Domaće kokice | Pripremite i odvojite porciju večer prije |
| Četvrtak | Roo’bar 30 g | Spremno za jelo |
| Petak | Krekeri ili drugi suhi međuobrok podijeljen u porcije kod kuće | Odvojite porciju iz većeg pakiranja |
Ideja nije slijediti ovaj točan jelovnik.
Riječ je o kombiniranju jeftinih porcija pripremljenih kod kuće s gotovim opcijama za užurbane dane.
Tako tjedni trošak ostaje razumniji, a ne morate provesti nedjeljno poslijepodne pripremajući pet složenih međuobroka.
U dobroj uredskoj ladici treba postojati rezerva za hitne slučajeve.
Držite jednu ili dvije neotvorene grickalice koje nisu dio dnevnog plana.
Namijenjeni su danu kada odete od kuće bez doručka, sastanak se produlji preko ručka ili jednostavno zaboravite išta pripremiti.
Važna je riječ rezerva.
Ako se hitni međuobrok automatski pojede svakoga poslijepodneva zato što je vidljiv, više nije zaliha za hitne slučajeve. Stavite ga na stražnji dio ladice i zamijenite ga tek kada ga iskoristite.
Ova mala razlika može uštedjeti i novac i nepotrebne odlaske do automata s grickalicama.
Što se događa ako ste u kalorijskom deficitu?
Međuobroci ne moraju nestati.
Jednostavno ih treba uključiti u isti dnevni zbroj kao i sve ostalo što pojedete.
Jedna praktična metoda jest odlučiti o međuobroku prije početka radnog dana.
Ako pratite kalorije, unesite međuobrok unaprijed umjesto da naknadno rekonstruirate dan. Tada možete vidjeti želite li manju porciju, veći međuobrok ili taj dan ne planirati međuobrok.
I tu proizvodi pakirani u pojedinačne porcije mogu biti korisni. Uklanjaju jednu varijablu iz izračuna.
Cilj nije pronaći međuobrok s najmanje mogućih kalorija. Treba odabrati porciju koja ima smisla za taj određeni dan.
Međuobrok od 100 kcal nije uvijek učinkovitiji od onoga od 200 kcal.
Zamislite dva poslijepodneva.
Prvoga dana završavate s poslom za sat vremena, a večera je već isplanirana.
Drugoga dana čekaju vas još četiri sata rada, putovanje kući i nijedan obrok prije dolaska kući.
Isti međuobrok nema nužno smisla u obje situacije.
Mala porcija prvoga dana može biti upravo ono što treba. Drugoga dana namjerni odabir nečega konkretnijeg može biti praktičniji nego pojesti jedan mali međuobrok, pa još jedan, a zatim nešto kupiti na putu kući.
Kalorije su korisna informacija. Nisu jedina važna informacija.
Korisno pravilo za sljedeću kupnju namirnica
Umjesto kupnje pet pojedinačnih grickalica i nadanja da će vam biti dovoljne za cijeli tjedan, pokušajte kupiti tri stvari:
1. Jedna povoljna osnovna namirnica za porcioniranje kod kuće
Orašasti plodovi, sjemenke, krekeri ili kokice.
2. Jedna unaprijed porcionirana opcija u kojoj zaista uživate
Pločica, oblatna ili druga pojedinačno pakirana grickalica.
3. Jedna opcija za hitne slučajeve u ladici stola
Nešto dugog roka trajanja što može ondje stajati dok vam ne zatreba.
To je dovoljno za sastavljanje nekoliko kombinacija bez pretjeranog trošenja ili punjenja ladice hranom na koju ćete naposljetku zaboraviti.
Ako su vam male, pojedinačno porcionirane opcije korisne u planu prehrane, možete pregledati BIO grickalice s manje od 150 kcal po porciji. Za općenitije tjedno planiranje, postojeći vodič za vegansku pripremu obroka detaljnije obuhvaća cjelovite obroke i pripremu obroka.
Često postavljana pitanja
Koje grickalice mogu držati u ladici uredskog stola?
Pločice, pojedinačno pakirane oblatne, porcionirani orašasti plodovi ili sjemenke, krekeri, suho voće i druge grickalice dugog roka trajanja dobro funkcioniraju. Provjerite upute za čuvanje na pakiranju, osobito za proizvode koji sadrže čokoladu tijekom vrućeg vremena.
Jesu li grickalice s manje od 150 kcal dobre za kalorijski deficit?
Mogu biti korisni jer olakšavaju planiranje porcija, ali 150 kcal nije univerzalni cilj. O tome odgovara li grickalica vašim potrebama ovisi o ukupnom dnevnom unosu i onome što od te grickalice očekujete.
Jesu li orašasti plodovi dobre uredske grickalice ako pazim na kalorije?
Mogu se lako čuvati i dozirati, ali bolje je unaprijed izvagati porciju nego jesti izravno iz velikog pakiranja.
Je li jeftinije kupovati pojedinačne grickalice ili veća pakiranja?
Veća pakiranja obično je lakše optimizirati prema cijeni po porciji. Pojedinačno pakirane grickalice praktične su i nude unaprijed određenu porciju. Kombinacija obiju opcija često je najpraktičnije rješenje.
Kako izračunati broj kalorija u porciji?
Pomnožite kalorije na 100 g s brojem grama u svojoj porciji, a zatim podijelite sa 100. Proizvod s 400 kcal/100 g ima 120 kcal u porciji od 30 g.
Kako izračunati cijenu po grickalici?
Podijelite cijenu pakiranja s brojem porcija koje realno možete dobiti iz njega. Pakiranje od 300 g podijeljeno na porcije od 20 g daje 15 grickalica.
