Četiri su poslijepodne, želite nešto slatko i posežete za proteinskom pločicom nadajući se da će istodobno ispuniti dvije svrhe: imati okus poslastice i održati vas sitima do sljedećeg obroka.
Ponekad djeluje. Ponekad pojedete pločicu i deset minuta poslije i dalje imate potrebu potražiti čokoladu.
Razlika se ne objašnjava uvijek najvećim brojem proteina na omotu.
Proteinska pločica cjelovita je namirnica, a ne mjerica proteinskog praha. Njezina veličina, udio proteina, vlakna, orašasti plodovi, masti, voće, tekstura i okus utječu na iskustvo jedenja. Pločica koja ima smisla za kratku poslijepodnevnu stanku može se uvelike razlikovati od one koju odaberete kada je do večere još tri sata.
Ako želite detaljan vodič za čitanje deklaracija i uspoređivanje količine proteina po pločici, šećera, sastojaka i veličina porcija, time smo se zasebno pozabavili u članku Kako odabrati proteinske pločice i kada ih jesti.
Ovdje razmatramo drugo pitanje: zbog čega se proteinska pločica čini zadovoljavajućim međuobrokom kada ste gladni ili žudite za nečim slatkim?
Znači li više proteina automatski i veću sitost?
Proteini su dobro mjesto za početak, ali odgovor nije tako jednostavan kao „više proteina znači da nećete biti gladni”.
Kontrolirana istraživanja pokazala su da povećanje udjela proteina u obroku može povećati kratkoročne subjektivne ocjene sitosti i osjećaja zadovoljstva nakon jela. Primjerice, randomizirano istraživanje Sveučilišta u Kopenhagenu pokazalo je postupno veći subjektivni osjećaj sitosti s povećanjem udjela proteina. Zanimljivo je da obroci s više proteina nisu doveli do značajne razlike u količini hrane koju su sudionici pojeli u sljedećem obroku.
Ta je razlika korisna kada promatrate proteinske pločice.
Pločica s više proteina može djelovati zasitnije, ali broj na deklaraciji ne može jamčiti koliko ćete dugo osobno osjećati sitost ni hoćete li kasnije jesti manje.
A stvarna količina po pločici važnija je od postotka promatranog izdvojeno.
Primjerice, proteinska pločica Roo’bar Hazelnut Nougat od 40 g sadrži 10,8 g biljnih proteina. Proteinska pločica Roo’bar Chocolate & Vanilla od 60 g sadrži 16,2 g. Obje su proteinske pločice, ali su i međuobroci različite veličine.
A što je s vlaknima?
O vlaknima se često govori kao da bi svaki dodatni gram automatski trebao učiniti međuobrok zasitnijim.
Istraživanja su složenija.
Sustavni pregled Sveučilišta u Wageningenu pokazao je da je učinak vlakana na apetit uvelike ovisio o vrsti i fizičkim svojstvima vlakana. Viskoznija vlakna dosljednije su smanjivala apetit od manje viskoznih vlakana, dok su ukupni učinci na unos hrane i tjelesnu težinu bili relativno skromni.
Za proteinsku pločicu praktična je pouka jednostavna: nemojte uspoređivati pločice samo pitajući se koja ima najveći udio vlakana.
Pogledajte cijelu namirnicu.
Vlakna mogu potjecati iz voća, orašastih plodova, sjemenki, kokosa ili posebno dodanih sastojaka bogatih vlaknima. Oni mogu stvoriti vrlo različite teksture i formulacije.
Na primjer, Roo’bar pločica s lješnjakom i nugatom od 40 g sadržava približno 3,2 g vlakana i 10,8 g proteina, dok njezin recept sadržava i 28 % prženih lješnjaka. Stoga nije riječ samo o „proteinima i vlaknima”. Orašasti plodovi i ukupna veličina pločice također su dio grickalice.
A masnoće? Više nije automatski ni bolje ni gore
Orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, kakao i sastojci od kokosa prirodno unose masnoću u mnoge proteinske pločice.
To istodobno mijenja dvije stvari.
Prvo, mogu dodati okus, teksturu i zasitnost. Pločica s lješnjacima, indijskim oraščićima ili bademima može djelovati posve drukčije od nemasnije formule usmjerene na proteine.
Drugo, masnoća je energetski bogata. Pločica bogata orašastim plodovima ili kakaovim maslacem stoga može sadržavati znatno više energije u relativno maloj porciji.
To nije automatski nedostatak.
Ako samo želite malu grickalicu prije večere, vrlo energetski bogata pločica možda je više nego što vam treba. Ako planinarite, putujete ili vas čeka dugačak razmak između obroka, ta ista karakteristika može biti korisna.
Pitanje nije čini li masnoća pločicu „dobrom” ili „lošom”.
Važno je stane li cijela porcija u taj trenutak.
Veličina je važnija nego što se čini
Usporedite pločicu od 30 g s pločicom od 60 g.
Čak i prije nego što pogledate nutritivnu tablicu, jedna je doslovno dvostruko veća količina hrane.
Roo’bar proteinska pločica s konopljom teži 30 g i sadržava samo tri sastojka: datulje, bademe i proteine konoplje. Prema trenutačnoj deklaraciji nutritivnih vrijednosti, jedna pločica sadržava oko 4,2 g proteina, 3,3 g vlakana i približno 113 kcal.
Čokoladno-vanilijasta proteinska pločica od 60 g sadržava 16,2 g proteina i približno 288 kcal po pločici.
Nijedan broj ne govori vam koja je pločica „bolja”.
One vam govore da ta dva proizvoda mogu imati različite uloge.
Jedna je mala grickalica. Druga je znatno izdašnija.
Zato uspoređivanje samo postotaka proteina može zavarati kada su stvarne veličine porcija vrlo različite.
Što ako je pravi problem žudnja za slatkim?
Tu nutritivne tablice prestaju govoriti cijelu priču.
Ako želite nešto čokoladno, odabir proteinske pločice u kojoj zapravo ne uživate samo zato što njezine makronutrijentne vrijednosti izgledaju impresivno može ostaviti prvotnu žudnju nezadovoljenom.
Okus i tekstura važni su jer jedete hranu, a ne ispunjavate proračunsku tablicu.
Čokoladom prelivena pločica s lješnjacima može bolje odgovarati nekome tko traži trenutak nalik desertu. Pločica s voćem i orašastim plodovima može biti upravo ono što druga osoba želi. Nijedno se iskustvo ne može predvidjeti samo na temelju grama proteina.
To ne znači da ukusna pločica nekako fiziološki „isključuje” žudnju.
To znači da je pri odabiru grickalice zadovoljstvo samom hranom dio praktične odluke.
Ako želite čokoladu, odabir nečega što doista ima okus vrste grickalice koju ste tražili može imati više smisla nego odabrati proizvod s najvećim postotkom proteina, a zatim pojesti još jedan desert.
Proteini, vlakna ili masti: čemu biste trebali dati prednost?
Ne postoji univerzalni pobjednik.
Promatrajte ih kao različite dijelove istog međuobroka.
Proteini mogu pridonijeti zasitnijem međuobroku i u kontroliranim su se istraživanjima povezivali s većom kratkoročnom sitošću.
Vlakna mogu pridonijeti teksturi i osjećaju sitosti, ali njihovi se učinci znatno razlikuju ovisno o vrsti i količini.
Masti iz orašastih plodova i sjemenki čine mnoge pločice energetski gušćima te mogu dodati teksturu i okus.
Veličina porcije određuje koliko hrane, proteina, vlakana i energije doista unosite.
Okus određuje je li međuobrok nešto što ste doista željeli pojesti.
Promatranje samo jedne od ovih značajki zanemaruje većinu proizvoda.
Tri situacije, tri različite proteinske pločice
Umjesto da pitate koja je proteinska pločica najbolja, počnite od situacije.
„U 16 sati sam malo gladan, ali večera je uskoro”
Možda vam ne treba pločica od 60 g.
Manji format može vam ponuditi nešto slatko i praktično, a da ne postane vrlo zasitan međuobrok.
Roo’bar Hemp Protein Bar od 30 g dobar je primjer ovog formata. Kombinira datulje, bademe i proteine konoplje u kompaktnoj porciji.
„Do sljedećeg obroka imam još nekoliko sati”
Sada sama porcija postaje relevantnija.
Proteinska pločica od 40 g može biti sredina između male pločice s voćem i orašastim plodovima te velikog međuobroka od 60 g.
Pločica Roo’bar Hazelnut Nougat sadrži 10,8 g proteina, 3,2 g vlakana i 210 kcal po pločici od 40 g, uz pržene lješnjake i čokoladni preljev.
To nije automatski pravi izbor za svakoga. To je jednostavno drugačija količina hrane i drugačiji nutritivni profil.
„Imam aktivan dan i treba mi zasitniji međuobrok”
Veća pločica može imati više smisla.
Roo’bar Chocolate & Vanilla od 60 g sadrži 16,2 g biljnih proteina i približno 288 kcal, a recept uključuje datulje, rižine proteine, indijske oraščiće, kakao sastojke i pastu od lješnjaka.
Opet, veće nije samo po sebi bolje. Korisno je kada doista želite veći međuobrok.
Može li proteinska pločica pomoći kada ste u kalorijskom deficitu?
Može biti dio kalorijskog deficita, ali riječ „protein” ne poništava kalorije iz ostatka recepta.
Tu svrha međuobroka postaje važna.
Ako pločica od 210 kcal zamjenjuje kekse ili čokoladu koju biste inače pojeli, ima jednu ulogu.
Ako istu pločicu pojedete povrh svega što biste inače pojeli, ona ima drugu ulogu.
Zato pokušaj pronalaska univerzalnog „maksimalnog broja kalorija za proteinsku pločicu prikladnu za dijetu” nije osobito koristan.
Odaberite porciju koja odgovara vašem danu i promatrajte proteine i energiju zajedno, a ne odvojeno.
Ako vam je prioritet kontrola unosa kalorija, manja pločica ponekad može imati više smisla.
Ako vam je prioritet izdržati dugo poslijepodne bez pristupa konkretnom obroku, namjerni odabir zasitnije opcije može biti praktičniji.
Pločica s vrlo visokim udjelom proteina nije uvijek pločica koju želite
Postoji tendencija da se proteinske pločice tretiraju poput ljestvice.
20% proteina. 25%. 27%. Veći udio mora biti bolji.
No kada proizvod već sadržava relevantnu količinu proteina, ostatak recepture i dalje određuje što zapravo jedete.
Pločica od 30 g s datuljama, bademima i konopljom može odgovarati nekome tko želi kompaktan međuobrok s vrlo kratkim popisom sastojaka.
Pločica od 40 g s mješavinom proteina graška i riže može odgovarati nekome kome je prioritet veća količina proteina po porciji.
Pločica od 60 g s indijskim oraščićima, datuljama, rižinim proteinima i čokoladom može odgovarati nekome kome jednostavno treba više hrane.
„Najbolja” opcija mijenja se ovisno o namjeni.
Možete usporediti različite formate u kolekciji veganskih BIO proteinskih pločica Bett’r Food.
Što odabrati kada je glavni cilj kontrolirati žudnju za slatkim?
Počnite s četiri pitanja:
- Jesam li doista gladan/gladna ili uglavnom želim nešto slatko?
- Koliko je vremena do mog sljedećeg obroka?
- Želim li malu poslasticu ili konkretniji međuobrok?
- Hoće li mi se ovaj okus i tekstura doista svidjeti?
Zatim pogledajte deklaraciju.
Ako ste samo blago gladni, veličina porcije može biti važnija od pronalaženja pločice s apsolutno najvećim udjelom proteina.
Ako do sljedećeg obroka imate još nekoliko sati, proteini i veličina cijelog međuobroka postaju važniji.
Ako uglavnom želite desert, okus je također važan.
Proteinska pločica može biti korisna jer se nalazi negdje između međuobroka i poslastice. Ali ne mora se pretvarati da su to iste situacije.
Često postavljana pitanja
Zasićuju li proteinske pločice s većim udjelom proteina više?
Veći unos proteina može povećati kratkotrajan osjećaj sitosti u kontroliranim istraživanjima, ali to ne jamči da će svaka pločica s više proteina svakoj osobi djelovati zasitnije. Veličina porcije i ostatak recepture također su važni.
Jesu li vlakna ili proteini važniji u proteinskoj pločici?
Ne postoji univerzalan odgovor. I proteini i vlakna mogu pridonijeti iskustvu jedenja, dok su važni i vrsta vlakana, ukupna porcija, masti i drugi sastojci.
Jesu li orašasti plodovi korisni u proteinskim pločicama?
Orašasti plodovi mogu pružiti proteine, vlakna, masti, okus i teksturu. Također povećavaju energetsku gustoću proizvoda, pa korisnost toga ovisi o vrsti međuobroka koju želite.
Je li bolja proteinska pločica od 30 g ili 60 g?
Nijedna nije automatski bolja. Pločica od 30 g može odgovarati malom međuobroku, dok pločica od 60 g pruža dvostruko veću količinu hrane i može biti prikladnija kada želite nešto konkretnije.
Mogu li jesti proteinsku pločicu dok pokušavam smršavjeti?
Da, ako se uklapa u vaš ukupni unos hrane i energije. Proteinska pločica sama po sebi ne uzrokuje gubitak težine, a njezine se kalorije i dalje računaju.
Mogu li proteinske pločice pomoći kod žudnje za slatkim?
Mogu ponuditi slatki međuobrok koji sadržava i proteine, ali nijedna pločica ne jamči da će žudnja nestati. Okus, veličina porcije, glad i vaš cjelokupni obrazac prehrane - sve je važno.
