Volite li maslac od kikirikija i vodite aktivan način života? Onda ste se vjerojatno zapitali je li ga bolje jesti prije ili nakon treninga. Vrijeme konzumacije može utjecati na razinu energije, probavu i oporavak.
Maslac od kikirikija popularna je osnovna namirnica u biljnim prehranama zahvaljujući sadržaju proteina i zdravim mastima. Međutim, ne služi istoj svrsi u svakoj situaciji. Ako ga pojedete neposredno prije vježbanja, može vam djelovati teško. Kada se strateški uključi u uravnotežen obrok, može podržati ciljeve poput kontrole tjelesne težine, povećanja mišićne mase ili dugotrajne energije.
Razmotrimo prednosti i nedostatke svakog pristupa kako biste mogli odabrati opciju koja najbolje odgovara vašoj rutini treninga.
Što se nalazi u maslacu od kikirikija i kako utječe na performanse?
Prehrambeni profil
Prirodni maslac od kikirikija obično sadrži oko 25–30 grama proteina na 100 grama. Proteini podržavaju obnovu i oporavak mišića nakon vježbanja.
Otprilike polovica kalorija u maslacu od kikirikija dolazi iz masti, prvenstveno mononezasićenih masti zdravih za srce.
Ove masti pružaju dugotrajnu energiju, a ne kratkotrajni nalet energije. Zbog toga je maslac od kikirikija prikladniji za planirane obroke nego za situacije u kojima vam je potrebna trenutna energija.
Maslac od kikirikija također sadrži:
-
Vlakna
-
Magnezij, koji podržava funkciju mišića
-
Vitamin E, antioksidans
-
Cink
Ove hranjive tvari mogu pridonijeti aktivnom načinu života i pomoći u zadovoljavanju prehrambenih potreba unutar uravnotežene biljne prehrane.
Prirodni maslac od kikirikija u usporedbi s aromatiziranim varijantama
Uvijek pročitajte popis sastojaka.
Kvalitetan maslac od kikirikija idealno bi trebao sadržavati samo prženi kikiriki.
Neki proizvodi sadrže dodani šećer, sirupe, rafinirana ulja ili nepotrebne aditive. Ako se na deklaraciji navode dodani zaslađivači, proizvod se više ne može smatrati proizvodom bez dodanih šećera.
Prirodno prisutni šećeri u kikirikiju razlikuju se od dodanih šećera koji se unose tijekom proizvodnje.
Maslac od kikirikija prije treninga
Što je vašem tijelu potrebno prije vježbanja?
Prije intenzivnog vježbanja tijelo se prvenstveno oslanja na ugljikohidrate kao brz izvor energije. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja učinkovito opskrbljuje aktivne mišiće energijom.
Masti se dulje probavljaju.
Ako konzumirate hranu bogatu mastima 30 do 45 minuta prije treninga, možete osjetiti težinu ili probavne tegobe.
To dovodi do čestog pitanja: je li maslac od kikirikija zapravo dobar obrok prije treninga?
Prednosti
-
Osigurava dugotrajnu energiju za dulje treninge
-
Pomaže smanjiti glad tijekom treninga
-
Doprinosi dnevnom unosu proteina
-
Pomaže održati sitost između obroka
Maslac od kikirikija najbolje je konzumirati otprilike 2 do 3 sata prije vježbanja. To omogućuje dovoljno vremena za probavu, a pritom osigurava postupno oslobađanje energije.
Praktični primjeri uključuju:
-
Zobena kaša s maslacem od kikirikija i bobičastim voćem
-
Integralni tost s maslacem od kikirikija i kriškama banane
-
Smoothie s bananom, zobenim pahuljicama i maslacem od kikirikija
Uobičajena porcija iznosi oko 1 žlice (15 grama), a 2 žlice razumna su gornja granica za većinu ljudi.
Nedostaci
-
Ne pruža brzo dostupnu energiju
-
Može uzrokovati probavne tegobe ako se pojede neposredno prije treninga
-
Često nije prikladan neposredno prije HIIT treninga ili intenzivnih kardio treninga
Ako trenirate rano ujutro i imate malo vremena prije vježbanja, laganiji međuobrok na bazi ugljikohidrata može biti bolji izbor.
Maslac od kikirikija nakon treninga
Što se događa nakon treninga?
Nakon vježbanja zalihe glikogena djelomično su potrošene, a mišićnom tkivu potrebne su aminokiseline za oporavak.
Uravnotežen obrok nakon treninga općenito uključuje:
-
Ugljikohidrati za obnavljanje glikogena
-
Proteini za podršku oporavku mišića
-
Tekućina i elektroliti za rehidraciju
Je li maslac od kikirikija idealan neposredno nakon vježbanja?
Ne nužno.
Maslac od kikirikija obično nije najbolja prva namirnica neposredno nakon treninga jer njegov sadržaj masti usporava probavu i apsorpciju hranjivih tvari.
Nakon treninga često je učinkovitije dati prednost lako probavljivim izvorima proteina i ugljikohidrata.
Kako ga pravilno koristiti
Maslac od kikirikija može biti izvrstan dodatak cjelovitom obroku 1 do 2 sata nakon vježbanja.
Primjeri uključuju:
-
Kvinoja sa slanutkom, pečenim povrćem i preljevom od maslaca od kikirikija
-
Smoothie s biljnim proteinskim prahom, špinatom, bananom i maslacem od kikirikija
-
Kaša od heljde sa sjemenkama i maslacem od kikirikija
U ovoj fazi sadržaj masti postaje manji razlog za zabrinutost, a istodobno pruža dodatne kalorije, okus i osjećaj sitosti.
Mršavljenje ili dobivanje mišićne mase? Prilagodite vrijeme i porcije
Ako vam je cilj mršavljenje
Maslac od kikirikija kaloričan je i sadrži otprilike 600 kalorija na 100 grama.
Dvije žlice mogu sadržavati približno 180–200 kalorija.
Međutim, kada se konzumira umjereno, može pomoći u kontroli apetita jer kombinacija proteina i zdravih masti potiče osjećaj sitosti i smanjuje potrebu za grickanjem.
Praktične preporuke:
-
Ograničite unos na otprilike 1 žlicu dnevno
-
Uključite ga u doručak ili ručak
-
Odvažite porcije umjesto da jedete izravno iz staklenke
Ako slijedite plan mršavljenja ili upravljate metaboličkim stanjem, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije velikih promjena u prehrani.
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase
Izgradnja mišića zahtijeva kontrolirani kalorijski suficit i dovoljan unos proteina.
Maslac od kikirikija može pomoći povećati unos kalorija bez potrebe za konzumiranjem velikih količina hrane.
Dobro se slaže s:
-
Proteinske pločice
-
Biljni proteinski smoothieji
-
Zobene kaše
-
Tost od cjelovitih žitarica
Za većinu aktivnih osoba dovoljne su 2 do 3 žlice dnevno. Raspoređivanje unosa kroz više obroka može poboljšati probavnu ugodu.
Koliko je previše?
Standardna porcija iznosi približno 15 grama, odnosno jednu žlicu.
Za većinu aktivnih odraslih osoba prikladne su jedna do dvije porcije dnevno.
Budite oprezni ako imate:
-
Alergija na kikiriki
-
Probavne tegobe osjetljive na masti
-
Strogo određen unos kalorija za upravljanje tjelesnom težinom
Čak i prirodne namirnice mogu pridonijeti debljanju ako se konzumiraju u prevelikim količinama.
Kako uključiti maslac od kikirikija u uravnoteženu biljnu prehranu
Maslac od kikirikija najbolje je kombinirati s:
-
Cjelovite žitarice
-
Mahunarke
-
Sjemenke i orašasti plodovi
-
Voće i povrće
Planirajte obroke, obratite pozornost na reakcije svojeg tijela i prilagodite porcije svojim ciljevima i razini aktivnosti.
Dakle, trebate li jesti maslac od kikirikija prije ili nakon treninga?
Prije vježbanja
Da, ako ga pojedete 2 do 3 sata prije treninga i kombinirate s ugljikohidratima.
Odmah nakon vježbanja
Općenito ne kao prva namirnica nakon treninga.
Jedan do dva sata nakon vježbanja
Da. Dobro se uklapa u uravnotežen obrok za oporavak koji uključuje proteine i ugljikohidrate.
Najbolje vrijeme u konačnici ovisi o vašim ciljevima, načinu treniranja i probavnoj toleranciji. Ne postoji univerzalan odgovor, već samo pristup koji najbolje odgovara vašem tijelu i rutini.
Često postavljana pitanja
Mogu li jesti maslac od kikirikija 30 minuta prije treninga?
U većini slučajeva to nije idealno.
Budući da maslac od kikirikija sadrži mnogo masti, sporo se probavlja i može uzrokovati nelagodu tijekom vježbanja. Ako imate samo 30 minuta prije treninga, umjesto njega odaberite lagani međuobrok na bazi ugljikohidrata.
Je li maslac od kikirikija dovoljan izvor proteina nakon treninga?
Ne samostalno.
Iako maslac od kikirikija sadrži proteine, sadrži i značajne količine masti, što usporava probavu. Za optimalan oporavak kombinirajte ga s lako probavljivim izvorom proteina i ugljikohidratima.
Mogu li svaki dan jesti maslac od kikirikija?
Da, umjereno.
Za većinu aktivnih odraslih osoba, 1 do 2 žlice dnevno mogu se bez problema uklopiti u uravnoteženu prehranu.
Pratite ukupni unos kalorija i prilagodite porcije svojim ciljevima. Ako imate alergije ili zdravstvene tegobe, potražite savjet kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.
