Pistacije su hranjivim tvarima bogati orašasti plodovi koji sadrže zdrave masti, vlakna, biljne proteine i antioksidanse. Možete ih jesti samostalno, kao maslac od orašastih plodova ili ih uključiti u biljne recepte. Osim zbog okusa, mnoge zanima i njihov potencijalni utjecaj na zdravlje srca.
Kardiovaskularne bolesti i dalje su jedan od vodećih zdravstvenih problema u svijetu, a prehrana ima važnu ulogu u razini kolesterola, krvnom tlaku i cirkulaciji. Bilo da slijedite veganski način života ili jednostavno želite donositi svjesnije odluke o prehrani, pistacije mogu biti vrijedan dodatak vašoj prehrani.
Što se nalazi u pistacijama i kako podržavaju zdravlje srca?
Porcija pistacija od 30 grama, odnosno približno 49 jezgri, sadrži:
-
Oko 160 kalorija
-
13 grama masti, prvenstveno jednostruko i višestruko nezasićenih masti
-
6 grama proteina
-
3 grama vlakana
Pistacije također sadrže:
-
Vitamin B6
-
Kalij
-
Magnezij
-
Fitosteroli
-
Antioksidansi poput luteina i zeaksantina
Jednostruko nezasićene masti pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola. Vlakna mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u probavnom traktu. Fitosteroli su biljni spojevi strukturno slični kolesterolu koji se natječu za apsorpciju te mogu pridonijeti nižoj razini LDL kolesterola.
Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, procesa koji s vremenom može oštetiti stanice i krvne žile. Smanjenjem oksidativnog stresa pistacije mogu pomoći u očuvanju zdravlja endotela, osjetljive unutarnje ovojnice krvnih žila koja ima ključnu ulogu u cirkulaciji.
Pistacije u usporedbi s drugim orašastim plodovima
U usporedbi s mnogim često konzumiranim orašastim plodovima, pistacije sadrže:
-
Nešto manje kalorija po porciji
-
Relativno visoka koncentracija fitosterola
-
Povoljan omjer proteina, vlakana i zdravih masti
Ova kombinacija čini ih osobito privlačnima osobama koje žele podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava uz održavanje uravnotežene prehrane.
Pistacije i kolesterol: što pokazuju istraživanja?
Prekomjerna količina LDL kolesterola može pridonijeti stvaranju naslaga unutar arterija, povećavajući rizik od ateroskleroze, stanja koje karakterizira sužavanje i ukrućivanje krvnih žila.
Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito konzumiraju pistacije nekoliko puta tjedno mogu doživjeti:
-
Snižavanje ukupne razine kolesterola
-
Smanjen LDL kolesterol
-
Umjereno povećanje HDL kolesterola, koji se često naziva "dobrim kolesterolom"
Te su koristi najizraženije kada pistacije zamijene grickalice bogate zasićenim mastima ili visoko prerađenu hranu.
Na primjer, odabirom šake neslanih pistacija umjesto prerađenih grickalica povećavate unos vlakana, zdravih masti i biljnih spojeva, a smanjujete unos manje poželjnih prehrambenih masti.
Praktična veličina porcije iznosi oko 30 grama dnevno. Više nije nužno bolje, a veće porcije ne jamče veće koristi.
Pistacije i krvni tlak
Visok krvni tlak dodatno opterećuje srce i krvne žile.
Prehrana bogata kalijem i siromašnija natrijem često se povezuje sa zdravijim razinama krvnog tlaka.
Pistacije sadrže kalij, esencijalni mineral koji sudjeluje u:
-
Ravnoteža tekućine
-
Funkcija mišića
-
Normalne kontrakcije srca
Istraživanja upućuju na to da redovita konzumacija pistacija može pridonijeti umjerenom snižavanju sistoličkog krvnog tlaka u sklopu općenito zdrave prehrane za srce.
Još jedan važan nutrijent je L-arginin, aminokiselina koja je prirodno prisutna u pistacijama.
Tijelo koristi L-arginin za proizvodnju dušikova oksida, spoja koji pomaže krvnim žilama da se opuste i prošire, čime podržava zdravu cirkulaciju.
Za najveću korist odaberite sirove ili suho pržene pistacije bez dodane soli. Prekomjeran unos natrija može umanjiti neke od njihovih pozitivnih učinaka na krvni tlak.
Ako imate hipertenziju ili uzimate lijekove za krvni tlak, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije značajnih promjena u prehrani.
Cirkulacija krvi i funkcija endotela
Endotel je tanki sloj stanica koji oblaže unutrašnjost krvnih žila.
Kada je funkcija endotela zdrava, krvne se žile mogu učinkovito širiti i stezati, što omogućuje učinkovitu cirkulaciju krvi kroz cijelo tijelo.
Istraživanja upućuju na to da redovita konzumacija pistacija može podržati:
-
Poboljšana funkcija endotela
-
Smanjena krutost arterija
-
Bolja fleksibilnost krvnih žila
Fleksibilne arterije mogu učinkovitije reagirati na promjene krvnog tlaka i tjelesnu aktivnost.
Zdrava cirkulacija podržava:
-
Doprema kisika tkivima
-
Tjelesna izvedba
-
Kognitivna funkcija
-
Opće kardiovaskularno zdravlje
Ako vodite aktivan životni stil, pistacije mogu biti praktičan, hranjivim tvarima bogat međuobrok koji nadopunjuje vaše prehrambene potrebe.
Jednostavni načini uživanja u njima uključuju:
-
Posipanje nasjeckanih pistacija po salatama
-
Dodavanje u zobenu kašu
-
Kombiniranje sa svježim voćem za uravnotežen međuobrok
Pistacije i kontrola šećera u krvi
Kontrola šećera u krvi također ima ulogu u dugoročnom zdravlju srca i krvnih žila.
Pistacije imaju relativno nizak glikemijski učinak i ne uzrokuju nagle skokove razine glukoze u krvi.
Njihova kombinacija vlakana, proteina i zdravih masti pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata i pridonosi stabilnijem odgovoru razine šećera u krvi.
Neka istraživanja upućuju na to da pistacije mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što znači da stanice u tijelu učinkovitije reagiraju na inzulin.
Za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2 ovi nalazi mogu biti važni. Međutim, o svim promjenama u prehrani trebalo bi razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom ili registriranim dijetetičarom.
Koliko pistacija trebate pojesti?
Za većinu odraslih osoba približno 30 grama dnevno razumna je veličina porcije.
Tu količinu možete uživati svakodnevno ili jesti pistacije najmanje četiri puta tjedno u sklopu uravnoteženog obrasca prehrane.
Budući da pistacije sadrže i proteine i vlakna, mogu pomoći povećati osjećaj sitosti i smanjiti potrebu za pretjeranim grickanjem.
Odabir pistacija u ljusci također može prirodno usporiti brzinu jedenja i potaknuti svjesnost o veličini porcije.
Pistacije ne dovode automatski do debljanja. Do povećanja tjelesne mase dolazi kada ukupni unos kalorija dugotrajno premašuje energetske potrebe, neovisno o izvoru hrane.
Sirove, pržene ili maslac od pistacija?
Sirove pistacije zadržavaju cjelovit nutritivni sastav i izvrstan su izbor.
Suho pržene pistacije također su dobra opcija, pod uvjetom da ne sadrže dodanu sol.
Maslac od pistacija može biti još jedan praktičan način uživanja u pistacijama. Pri odabiru namaza od pistacija potražite proizvode napravljene od 100 % pistacija i s minimalno dodatnih sastojaka.
Neke komercijalne kreme od pistacija mogu sadržavati dodana ulja, zaslađivače ili arome, stoga je važno čitati deklaracije sastojaka.
Maslac od pistacija može se koristiti:
-
Na tostu od cjelovitih žitarica
-
U smoothiejima
-
U domaćim desertima biljnog podrijetla
-
Kao dio zdjela za doručak
Budući da su i dalje kalorične, važno je paziti na veličinu porcije.
Moguća razmatranja i mjere opreza
Većina ljudi pistacije općenito dobro podnosi.
Međutim, osobe alergične na orašaste plodove mogu doživjeti ozbiljne alergijske reakcije i trebale bi izbjegavati pistacije osim ako im zdravstveni radnik ne savjetuje drukčije.
Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) također mogu imati probavne tegobe jer pistacije sadrže FODMAP-ove, određene fermentabilne ugljikohidrate koji mogu izazvati simptome kod osjetljivih osoba.
Kao i kod svake hrane, individualna tolerancija razlikuje se od osobe do osobe.
Ako imate kardiovaskularnu bolest, dijabetes ili hipertenziju, pistacije promatrajte kao jedan dio šire strategije prehrane i životnog stila, a ne kao samostalno rješenje.
Ovaj je članak namijenjen isključivo informiranju i ne zamjenjuje stručni liječnički savjet.
Kako uključiti pistacije u uravnoteženu biljnu prehranu
Dobro planirana veganska prehrana uključuje raznolike zdrave masti, biljne proteine i namirnice bogate vlaknima.
Pistacije mogu pomoći obogatiti unos hranjivih tvari te jelima dodati okus i teksturu.
Pokušajte ih dodati u:
-
Domaća granola
-
Salate od kvinoje
-
Jela s pečenim povrćem
-
Umaci za tjesteninu od cjelovitih žitarica
-
Zobene pahuljice i zdjele za doručak
Pistacije možete kombinirati i s chia sjemenkama ili lanenim sjemenkama za još širi raspon korisnih nezasićenih masti.
Kad je moguće, birajte proizvode s kratkim popisom sastojaka i minimalnom obradom.
Male, dosljedne promjene u prehrani često imaju najveći dugoročni utjecaj na zdravlje srca i krvnih žila.
Često postavljana pitanja
Smijem li jesti pistacije ako imam povišen kolesterol?
U mnogim slučajevima da.
Istraživanja pokazuju da umjerena i redovita konzumacija pistacija može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola ako je dio cjelokupne prehrane zdrave za srce.
Ako uzimate lijekove za snižavanje kolesterola, nastavite s redovitim liječničkim kontrolama i razgovarajte sa svojim liječnikom o promjenama u prehrani.
Jesu li pistacije prikladne za mršavljenje?
Da, ako se konzumiraju u odgovarajućim porcijama.
Kombinacija proteina i vlakana potiče osjećaj sitosti i može pomoći u smanjenju grickanja manje hranjivih namirnica.
Ciljajte na oko 30 grama dnevno i izbjegavajte jesti izravno iz velikih posuda kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija.
Smiju li djeca jesti pistacije?
Da, ali uvijek treba uzeti u obzir dob i rizik od gušenja.
Za mlađu djecu sitno nasjeckane pistacije ili glatki namaz od pistacija mogu biti sigurnije opcije.
Obratite pozornost na moguće alergije i posavjetujte se s pedijatrom ako ste zabrinuti.
